Glossário
Todos os termos e conceitos de nutrição explicados de forma simples e prática. 37+ definições.
Taxa Metabólica Basal — quantidade de calorias que o corpo queima em repouso absoluto para manter funções vitais como respiração, circulação e temperatura corporal.
Total Daily Energy Expenditure — gasto calórico total diário, incluindo metabolismo basal e atividade física. É a referência para definir metas de ingestão calórica.
Estado em que a ingestão calórica é menor que o gasto energético total. Um déficit de 500 kcal/dia resulta em perda de aproximadamente 0,5kg por semana.
Estado em que a ingestão calórica supera o gasto. Necessário para o ganho de massa muscular. Um superávit de 200–300 kcal/dia é considerado limpo e eficiente.
Quantidade total de energia (em calorias) gasta pelo organismo em um determinado período, somando metabolismo basal, termogênese alimentar e atividade física.
Índice de Massa Corporal — calculado como peso (kg) ÷ altura² (m²). Classifica o estado nutricional segundo a OMS: abaixo do peso (<18,5), normal (18,5–24,9), sobrepeso (25–29,9), obesidade (≥30).
Medida da cintura no nível do umbigo. Valores acima de 88cm (mulheres) e 102cm (homens) indicam risco cardiovascular elevado, mesmo com IMC normal.
Proporção de gordura em relação ao peso total. Para homens, 10–20% é considerado saudável; para mulheres, 18–28%. Atletas podem ter valores abaixo disso.
Os três grupos principais de nutrientes que fornecem energia: proteínas (4 kcal/g), carboidratos (4 kcal/g) e gorduras (9 kcal/g). A composição ideal varia conforme o objetivo.
Macronutriente essencial formado por aminoácidos. Responsável pela construção e reparação muscular, imunidade e síntese hormonal. Recomendação: 1,2–2,2g/kg de peso corporal.
Principal fonte de energia do organismo. Dividido em simples (açúcares, digest. rápida) e complexos (amido, fibras, digestão lenta). 4 kcal por grama.
Macronutriente essencial para hormônios, vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) e saúde celular. 9 kcal por grama. Gorduras insaturadas (azeite, abacate) são benéficas.
Carboidrato indigestível que regula o intestino, aumenta saciedade e controla a glicemia. Recomendação: 25–38g/dia. Presente em vegetais, leguminosas e grãos integrais.
Vitaminas e minerais necessários em pequenas quantidades para o funcionamento do organismo. Não fornecem energia mas são essenciais para metabolismo, imunidade e saúde óssea.
Vitamina lipossolúvel produzida pela pele com exposição solar. Essencial para absorção de cálcio, imunidade e saúde muscular. Deficiência é comum em populações urbanas.
Mineral essencial para transporte de oxigênio no sangue (hemoglobina). Deficiência causa anemia. Fontes: carne vermelha, feijão, espinafre. Vitamina C aumenta a absorção.
Mineral envolvido em mais de 300 reações enzimáticas. Importante para contração muscular, sono e energia. Fontes: castanhas, leguminosas, chocolate amargo.
Estratégia alimentar com períodos alternados de alimentação e jejum. O protocolo 16:8 (16h de jejum, 8h de alimentação) é o mais comum. Pode auxiliar no controle calórico.
Dieta com redução de carboidratos abaixo de 150g/dia. Estimula o uso de gordura como combustível, melhora controle glicêmico e pode acelerar perda de peso.
Variação extrema do low carb: menos de 50g de carboidrato/dia. Induz cetose, estado em que o fígado produz cetonas como combustível alternativo à glicose.
Padrão alimentar baseado em azeite, vegetais, peixes, leguminosas e grãos integrais. Associada à longevidade, saúde cardiovascular e prevenção de doenças crônicas.
Fase de dieta com déficit calórico para perder gordura enquanto se preserva o máximo de músculo. Comum em atletas e praticantes de musculação após fase de bulking.
Fase de superávit calórico para maximizar ganho de massa muscular. Bulking limpo: superávit de 200–300 kcal. Bulking sujo: sem controle, com acúmulo de gordura.
Redução intencional da ingestão calórica abaixo do TDEE. Déficits de 300–500 kcal/dia são considerados seguros e sustentáveis para perda de peso.
Aumento do tamanho das fibras musculares em resposta ao treino de resistência. Requer estímulo progressivo (sobrecarga progressiva), proteína adequada e recuperação.
Princípio de aumentar gradualmente o estímulo de treino (carga, volume ou frequência) para forçar adaptações musculares contínuas.
Processo de degradação de tecido muscular para geração de energia, comum em déficit calórico severo ou desnutrição proteica. Evitado com ingestão adequada de proteínas.
Processo de construção de tecido — músculo, osso, tecido conjuntivo. Estimulado por treino de resistência, superávit calórico e síntese proteica adequada.
Processo de construção de proteínas musculares após o treino. Maximizada com ingestão de 20–40g de proteína de alto valor biológico em até 2h após o exercício.
Proteína que contém todos os 9 aminoácidos essenciais em quantidades adequadas. Exemplos: carne, ovos, laticínios, soja. Fontes animais geralmente são proteínas completas.
Medida de quão rapidamente um alimento eleva a glicose sanguínea. Alimentos com IG alto (açúcar, pão branco) elevam rápido; IG baixo (aveia, batata-doce) têm digestão lenta.
Refinamento do índice glicêmico que considera também a quantidade de carboidrato na porção. Mais preciso para avaliar o impacto real de um alimento na glicemia.
Produto industrial com múltiplos ingredientes, aditivos e processos industriais. Exemplos: refrigerante, biscoito recheado, embutidos. Associados à obesidade e doenças crônicas.
Prática de preparar refeições em lote — geralmente no domingo — para a semana toda. Reduz tempo diário na cozinha, melhora consistência alimentar e evita escolhas impulsivas.
Sensação de satisfação após a refeição. Proteínas e fibras promovem maior saciedade por mais tempo. Comer devagar e mastigar bem também aumentam a sensação de satisfação.
Planejamento das refeições dos 7 dias da semana. Facilita compras, evita desperdício e mantém consistência nutricional. Base do planejamento alimentar moderno.
Abreviação de macronutrientes. 'Fechar os macros' significa atingir as metas diárias de proteína, carboidrato e gordura conforme o objetivo nutricional.
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