O que é déficit calórico
Déficit calórico é quando você consome menos energia (calorias) do que seu corpo gasta em um dia. Quando isso acontece, o corpo precisa buscar energia em outro lugar — e busca nas reservas de gordura.
É a única forma comprovada de emagrecer. Todas as dietas que funcionam — low carb, jejum intermitente, mediterrânea — funcionam porque criam déficit calórico, independente do método.
Como calcular seu gasto calórico
Passo 1: Calcule seu TMB (Taxa Metabólica Basal)
O TMB é o que você gasta só existindo — respirando, mantendo o coração batendo, temperatura corporal.
Fórmula de Mifflin-St Jeor (a mais precisa):
- •Homens: TMB = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) − (5 × idade) + 5
- •Mulheres: TMB = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) − (5 × idade) − 161
TMB = (10×65) + (6,25×165) − (5×30) − 161 = 650 + 1031,25 − 150 − 161 = 1.370 kcal
Passo 2: Multiplique pelo nível de atividade
| Nível | Fator | Exemplo |
| Sedentário | × 1,2 | Trabalho sentado, sem exercício |
| Levemente ativo | × 1,375 | Caminhada 1-3x/semana |
| Moderadamente ativo | × 1,55 | Exercício 3-5x/semana |
| Muito ativo | × 1,725 | Exercício intenso 6-7x/semana |
| Extremamente ativo | × 1,9 | Atleta ou trabalho físico pesado |
No exemplo: 1.370 × 1,375 = 1.884 kcal/dia (TDEE — gasto total)
Passo 3: Crie o déficit
Para perder ~0,5kg de gordura por semana, você precisa de um déficit de ~500 kcal/dia.
Objetivo: 1.884 − 500 = 1.384 kcal/dia
Déficit seguro vs déficit agressivo
| Déficit | Resultado | Risco |
| 200-300 kcal/dia | ~0,2kg/semana | Baixo — sustentável |
| 500 kcal/dia | ~0,5kg/semana | Ideal para maioria |
| 750 kcal/dia | ~0,75kg/semana | Aceitável com acompanhamento |
| >1000 kcal/dia | >1kg/semana | Alto — perda de músculo, carências nutricionais |
Déficits muito agressivos parecem atraentes mas causam perda de músculo, desaceleração metabólica e recuperação do peso perdido ao parar.
Como criar déficit sem passar fome
A chave é a densidade calórica — comer alimentos que ocupam espaço no estômago mas têm poucas calorias:
- •Vegetais folhosos: 20-30 kcal por 100g — coma à vontade
- •Proteínas magras: frango, peixe, ovos, leguminosas — saciam sem calorias excessivas
- •Frutas inteiras: fibra + água = saciedade maior que suco
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