Nutrição não precisa ser cara
Os alimentos mais caros não são os mais nutritivos. Na verdade, alguns dos alimentos mais poderosos nutricionalmente custam menos de R$2 por porção.
Veja os 15 alimentos com melhor custo-benefício nutricional disponíveis no Brasil:
Os 15 melhores
1. Ovo (R$0,50-0,80 cada)
Por que é o melhor custo-benefício: Proteína completa (todos os aminoácidos essenciais), colina, vitaminas do complexo B, vitamina D. 6g de proteína por unidade.2. Feijão (R$0,50 por porção)
Nutrientes: Proteína vegetal, ferro, fibra solúvel, magnésio, potássio. Um dos alimentos mais completos que existem.3. Banana (R$0,30-0,50 cada)
Nutrientes: Potássio, vitamina B6, vitamina C, fibra, energia rápida de qualidade. A fruta mais consumida do Brasil tem razão de ser.4. Aveia (R$0,40 por porção)
Nutrientes: Beta-glucana (fibra solúvel que reduz colesterol), proteína (mais que outros cereais), manganês, ferro, zinco.5. Fígado bovino (R$1-2 por porção)
Por que subestimado: O alimento mais denso em nutrientes do planeta. Vitamina A, B12, folato, ferro, zinco, cobre — tudo em concentrações altíssimas. 100g cobre mais de 100% da necessidade diária de B12.6. Sardinha em lata (R$2-3 por lata)
Nutrientes: Ômega-3, proteína completa, cálcio (quando consumida com espinha), vitamina D, selênio.7. Batata-doce (R$0,50-0,80 por porção)
Nutrientes: Beta-caroteno (vitamina A), vitamina C, manganês, fibra, energia de baixo índice glicêmico.8. Couve (R$0,30-0,50 por porção)
Nutrientes: Vitamina K, vitamina C, vitamina A, cálcio, ferro. Uma das verduras mais nutritivas e mais baratas do Brasil.9. Cenoura (R$0,30 por unidade)
Nutrientes: Beta-caroteno (o maior de todos os alimentos), vitamina K, potássio, fibra.10. Iogurte natural (R$1-2 por porção)
Nutrientes: Probióticos, proteína, cálcio, vitamina B12. O iogurte natural (não adoçado) é muito superior ao de sabor.11. Brócolis (R$0,50-1 por porção)
Nutrientes: Vitamina C (mais que laranja em igual peso), vitamina K, folato, sulforafano (composto anticancerígeno).12. Lentilha (R$0,60-0,80 por porção)
Nutrientes: Proteína vegetal alta, ferro, folato, fibra. Cozinha mais rápido que feijão (sem precisar de pressão).13. Atum em lata (R$2-3 por lata)
Nutrientes: Proteína alta (24g por lata), ômega-3, vitamina D, selênio. Proteína mais barata por grama entre as opções práticas.14. Tomate (R$0,50-1 por unidade)
Nutrientes: Licopeno (antioxidante potente, especialmente cozido), vitamina C, potássio.15. Espinafre (R$0,50 por porção)
Nutrientes: Ferro, vitamina K, vitamina A, folato, magnésio, vitamina C. O espinafre do Popeye tem base científica.Como usar essa lista
Uma alimentação baseada nesses 15 alimentos + temperos (alho, cebola, azeite) cobre praticamente todos os micronutrientes essenciais com custo menor que R$15-20 por dia por pessoa.
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