Por que timing importa
O que você come antes e depois do treino afeta diretamente sua performance e recuperação. Isso não é marketing de suplemento — é fisiologia básica.
Pré-treino: fornecer combustível para a sessão
Pós-treino: reparar o dano muscular e repor glicogênio
Pré-treino (1–2 horas antes)
O que comer:
- •Carboidrato de médio índice glicêmico (energia sustentada)
- •Proteína moderada (aminoácidos disponíveis durante o treino)
- •Gordura mínima (retarda esvaziamento gástrico)
- •Arroz branco + frango grelhado (100g cada)
- •Batata-doce (200g) + 1 scoop de whey
- •Pão integral + ovo cozido + banana
- •Aveia com leite + fruta
- •Banana + café preto
- •Gel de carboidrato
- •Maçã + 1 colher de pasta de amendoim
Pós-treino (até 2 horas depois)
O que comer:
- •Proteína de absorção rápida (reparar músculo)
- •Carboidrato simples ou moderado (repor glicogênio)
A ideia de que você tem exatamente 30 minutos para comer após o treino é exagerada. A janela real é de 2 horas. Se você fez uma refeição antes do treino, a urgência é ainda menor.
Exemplos práticos:
- •Whey protein + banana (rápido e eficaz)
- •Arroz + frango + legumes (refeição completa)
- •Iogurte grego + frutas vermelhas + granola
- •Omelete + torrada integral
Hidratação — o mais subestimado
Desidratação de apenas 2% do peso corporal reduz a performance em 10–20%. Beba água antes, durante e após o treino.
Para treinos acima de 60 minutos em calor: considere bebida com eletrólitos ou adicionar uma pitada de sal na água.
O que evitar antes do treino
- •Alimentos muito gordurosos (causam lentidão e náusea)
- •Muita fibra (pode causar desconforto gastrointestinal)
- •Álcool (impacta força, coordenação e recuperação)
Planejamento facilita tudo
Com um plano alimentar semanal, suas refeições pré e pós-treino já estão definidas e compradas. Sem improvisar no dia, sem gastar dinheiro com suplemento desnecessário.